Сон — это не просто отдых. Это сложный биологический процесс, во время которого организм восстанавливается, «чинит» поврежденные клетки и укрепляет защитные системы. Но в мире, где 35% людей спят менее 7 часов в сутки (данные CDC), хронический недосып стал глобальной проблемой. Как связаны сон и иммунитет? Почему даже одна бессонная ночь повышает риск заболеть? Давайте разберемся.

 

Наука сна: что происходит с иммунитетом ночью?  

1. Фазы сна и иммунная активность  

   - Глубокий сон (медленноволновой): В эту фазу организм вырабатывает цитокины — белки, которые борются с инфекциями и воспалениями. Например, интерлейкин-12 усиливает ответ на вирусы.  

   - REM-сон (быстрые движения глаз): Восстанавливается нервная система, что косвенно поддерживает иммунитет.  

 

2. Т-клетки и их «липкость»  

   - Исследование 2019 года показало: во сне Т-лимфоциты активнее «прилипают» к зараженным клеткам, уничтожая их. Недосып снижает эту способность на 40%.  

 

3. Кортизол — двойная угроза  

   - При недосыпе уровень кортизола (гормона стресса) остается высоким даже ночью.  

   - Кортизол подавляет выработку лимфоцитов и антител, делая организм уязвимым к патогенам.  

 

Чем опасен хронический недосып?  

- Простуды и вирусы:  

  Люди, спящие менее 6 часов, в 4 раза чаще болеют ОРВИ 

- Вакцины:  

  Недостаток сна снижает эффективность прививок. Например, у невыспавшихся антитела к гепатиту В вырабатываются на 50% хуже 

- Аутоиммунные заболевания:  

  Нарушения сна связаны с риском развития ревматоидного артрита и волчанки

 

Как улучшить сон для укрепления иммунитета  

1. Создайте идеальные условия  

   - Температура: 16-19°C — оптимально для выработки мелатонина.  

   - Темнота: Даже слабый свет от гаджетов подавляет мелатонин. Используйте маску для сна или blackout-шторы.  

   - Тишина: Белый шум (приложения типа Noisli) маскирует внешние звуки.  

 

2. Ритуалы перед сном  

   - За 1 час до сна: теплый душ (снижает температуру тела, сигнализируя о готовности ко сну).  

   - Чай с ромашкой или мелиссой — натуральные релаксанты.  

   - Дневник благодарности: 5 минут записей снижают уровень тревоги

3. Технологии в помощь  

   - Умные будильники: Фиксируют фазы сна (например, Sleep Cycle).  

   - Синий свет: Приложения f.lux или очки с желтыми линзами блокируют вредный спектр.  

 

Мифы и факты  

- Миф: «Можно выспаться впрок на выходных».  

  Факт: Накопленный недосып не компенсируется за 2 дня. Регулярность — ключ!  

- Миф: «Алкоголь улучшает сон».  

  Факт: Он нарушает REM-фазу, делая сон поверхностным.  

 

Сон — это естественный «иммуномодулятор». Даже небольшие изменения в режиме могут значительно усилить защиту организма. Начните с малого: ложитесь на 30 минут раньше, уберите телефон из спальни и наблюдайте, как улучшится ваше самочувствие. Помните: здоровый сон не роскошь, а необходимость.