Дофаминовое голодание — это относительно новый тренд в сфере здорового образа жизни. Его суть заключается в том, чтобы на время отказываться от стимуляторов удовольствия, которые повышают уровень дофамина в организме. Его выработка происходит во время действий, которые конкретный человек считает приятными: это вкусная еда, интересное занятие, похвала, награда и даже предвкушение удовольствия. Но возникает вопрос: зачем себя ограничивать в этом?
Речь не идёт о полном снижении уровня дофамина в организме. «Голодание» лишь ограничивает импульсивное поведение, которое его поддерживает. По мнению сторонников этого метода, так можно научиться контролировать свои зависимости, минимизировать и нейтрализовать их пагубное влияние на повседневную жизнь, избавиться от бесполезных занятий, избежать расстройств пищевого поведения и зависимостей. И начать более осознанно относиться к качеству потребляемой пищи, контента и тд.
В чём опасность дофаминовой зависимости?
С одной стороны, благодаря дофамину улучшаются концентрация внимания, мышление и настроение. С другой — после окончания его действия приходит чувство тревоги и грусти. Неудовлетворённость способствует тому, что человек снова и снова пытается воспроизвести ту ситуацию, которая ассоциируется с положительным опытом. Подобная зависимость может привести к ожирению, выгоранию, снижению продуктивности. И это не полный список.
В основе любой зависимости лежит «дофаминовая ловушка». Дофамин, один из основных нейромедиаторов мозга, он влияет на большое количество нервных процессов и функций в организме. Наш мозг устроен так, что в ответ на постоянные всплески какого-либо нейромедиатора, он постепенно снижает чувствительность соответствующих рецепторов. Тоже самое происходит и с дофамином.
Поэтому, чтобы получить новые эмоции, человеку нужно всё больше и больше времени проводить с источниками удовольствий (гаджеты, еда и др.). Это приводит к тому, что его перестают радовать простые вещи: общение, природа, занятия спортом, здоровая еда.
Как работает дофаминовое голодание
Предложенная Кэмероном Сепа дофаминовая диета основана на когнитивно‑поведенческой терапии — психотерапевтическом методе, который позволяет человеку совершить два важных действия:
- Осознать (cognition — «познание») свои нелогичные, негативные мысли, желания, потребности, привычки и оценить, как они влияют на жизнь.
- Изменить поведение так, чтобы уменьшить воздействие этих факторов.
Временный отказ от сиюминутных удовольствий даёт возможность взглянуть на мир свежим взглядом. Например, вспомнить, что даже простая еда (хлеб, молоко, каши, свежие овощи и фрукты) имеет насыщенный вкус — просто мы не замечаем его из‑за привычки к солёно‑пряному фастфуду и сладостям. Понять, что прогулка на свежем воздухе наедине с собственными мыслями не менее приятна, чем просмотр соцсетей. Или обнаружить, что ненавистная работа на самом деле интересна и даже затягивает — если не отвлекаться без конца на телефон.
Как организовать эффективное дофаминовое голодание
Это не сложно. Регулярно выделяйте некоторое время — несколько часов или один день — и осознанно ограничивайте себя в тех желаниях, которые являются проблемными лично для вас. Например, если не представляете жизнь без смартфона и соцсетей, в период дофаминового голодания вы должны отложить все гаджеты. Просто «выключиться» из мира привычных удовольствий. Профессор Сепа предлагает проводить дофаминовое голодание по следующему графику:
- 1–4 часа в конце дня. Время может варьироваться в зависимости от вашей работы и потребностей семьи.
- Один выходной в неделю. Например, суббота или воскресенье. Идеально, если вы проведёте этот день на улице.
- Один уик‑энд в квартал. Хорошо бы потратить его на турпоход с близкими. Или съездить в соседний город полюбоваться достопримечательностями.
- Одна неделя в году. Совместите дофаминовую диету с отпуском.
