Давайте будем честными, соль делает вкуснее практически любое блюдо (за исключением сладостей). Но нам часто говорят, что слишком много соли в нашем рационе – вредно для здоровья. Диета с высоким содержанием соли связана с гипертонией, основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта. По мнению экспертов, более 90% детей и взрослых потребляют больше натрия, чем рекомендуется для здорового питания. Мужчины, как правило, потребляют больше соли, чем женщины.
Если вы ищете в Интернете информацию о соли, вы найдете противоречивые данные о ее положительных и отрицательных сторонах.
Так что из этого - правда? Вредно ли употребление соли или вам нужно больше досаливать пищу? Какова норма соли в день и что будет, если ее превысить или недополучить? Разберемся в этих вопросах.
Если вы достаточно здоровый взрослый человек и у вас нормальное артериальное давление (менее 120/80), снижение потребления соли в вашем рационе, вероятно, не принесет вам никакой пользы для здоровья. Но есть ситуации, когда нужно снизить или, наоборот, увеличить потребление соли.
Вам может понадобиться больше соли
Если в вашем рационе слишком мало соли - менее 500 мг в день - это может привести к гипонатриемии (низкий уровень натрия) и избытку воды в крови. Симптомы включают спутанность сознания, летаргию, судороги или даже кому: без медицинской помощи это состояние опасно для жизни.
Есть и другие симптомы и нарушения поведения, которые могут указывать на необходимость потребления большего количества соли, чтобы оставаться здоровыми.
Спортсмены или люди, которые много потеют (из-за тяжелых тренировок или живут в жарком климате) и пьют много воды, могут не получать достаточно соли, чтобы уравновесить объем воды, которую они пьют.
Если вы совсем не употребляете соль, не добавляете ее в пищу и едите исключительно цельные продукты, возможно, вы получаете меньше минимального количества в 500 мг день.
Если вы принимаете диуретики или натуральные добавки, такие как корень одуванчика, это может привести к потере натрия из-за усиленного мочеиспускания.
Если у вас есть малоизвестное заболевание нервной системы, называемое синдромом постуральной ортостатической тахикардии (POTS) - учащенное сердцебиение, когда вы встаете - вам может потребоваться больше соли, чем большинству людей. Поскольку ваша нервная система регулирует частоту сердечных сокращений, пищеварение, дыхание, мочеиспускание и другие ключевые функции организма, POTS является серьезным заболеванием, требующим медицинского контроля.
Наверное, нужно меньше соли
Большинство людей потребляют очень много соли, и остальная часть этой статьи - информация именно для нас.
Если у вас гипертония (высокое кровяное давление от 140/90 и выше) или вы подвержены риску повышенного кровяного давления (показатели между 120/80 и 139/89), тогда снижение содержания соли в вашем рационе может помочь снизить ваши кровяное давление и может помочь некоторым препаратам «от давления» работать лучше. Эту тактику определенно стоит попробовать. Поговорите со своим врачом о переходе на низко-солевую диету.
Проблемы со здоровьем из-за соли связаны с содержанием натрия. Соль состоит из 40% натрия и 60% хлорида. Основные диетические рекомендации подразумевают потреблене менее 2300 мг натрия в день, или около 1 чайной ложки соли. Натрий является необходимой частью рациона каждого человека. Это электролит, который ваше тело использует для поддержания баланса воды в клетках и вокруг них. Натрий помогает гарантировать, что ваше артериальное давление остается стабильным, а ваши нервы и мышцы функционируют нормально.
Избыток натрия заставляет почки удерживать воду, что увеличивает объем крови и артериальное давление, создает нагрузку на сердце. Если у вас высокое кровяное давление или есть риск повышенного кровяного давления, водная нагрузка может повысить давление и привести к повреждению многих органов, включая сердце, почки, мозг и даже сетчатку глаза. Высокое кровяное давление также повышает риск инсульта, болезней сердца и смерти.
Где много соли?
Натрий встречается в большинстве продуктов, которые мы едим. Вы найдете его в мясе, молочных продуктах, цельнозерновых и свежих фруктах и овощах. Некоторые овощи, такие как артишоки, сельдерей, морковь или свекла, бобовые, различные виды зелени, такие как свекла, капуста, одуванчик, горчица и репа содержат достаточно натрия, чтобы они придавали соленый вкус и добавляли аромат диете с низким содержанием натрия. Но ни один из этих продуктов не считается опасным. Употребление большего количества этих продуктов не будет существенно влиять на количество натрия в вашем рационе.
Консервы и расфасованные продукты, хлеб, мясная нарезка и консервированное мясо – это продукты с высоким содержанием натрия. Некоторые «диетические» продукты также содержат много соли для улучшения вкуса, поэтому прочитайте этикетку перед покупкой. Кроме того, еда, заказанная в ресторане, часто содержит избыток соли.
Натрий везде!
Неудивительно, что в среднем люди потребляют более 3400 мг натрия в день. Кажется, что перейти на бессолевую диету сложно, но это нужно сделать. Итак:
1. Ешьте больше цельных продуктов. Это просто продукты, максимально приближенные к их естественной форме, без добавок, консервантов и промышленной обработки.
2. Готовьте дома. Единственный способ узнать, сколько соли входит в вашу пищу, - это приготовить ее самостоятельно. Когда рецепт требует соли, поэкспериментируйте с уменьшением количества или полным ее исключением (кроме выпечки).
3. Используйте травы и специи. Прежде чем добавлять соль в пищу, попробуйте добавить травы и специи, чтобы усилить вкус. Если вы не привыкли готовить с травами и специями, это вкусный способ изменить ваши блюда.
4. Читайте этикетки. Хотя лучше всего есть цельные продукты, приготовленные дома, иногда нам нужны полуфабрикаты, которые можно быстро разогревать и есть. Время от времени можно есть обработанные продукты и при этом вести образ жизни с низким содержанием натрия. Самое важное, что нужно сделать в продуктовом магазине - это прочитать этикетки.
5. Ограничьте питание вне дома. Более 75% избыточного натрия поступает из ресторанов и обработанных продуктов. Для любой здоровой диеты лучше всего ограничить количество еды в ресторанах, особенно в фаст-фудах.
6. Уменьшайте соль медленно. Потребление большого количества соли приводит к тому, что ваши вкусовые рецепторы становятся десенсибилизированными, поэтому вы склонны использовать еще больше соли для того, чтобы пища имела хороший вкус. Для изменения вкусовых рецепторов требуется всего три недели. Вы начнете предпочитать вкус продуктов с пониженным содержанием соли или без соли.
