Растяжка или стретчинг – комплекс упражнений, направленный на повышение гибкости связок, мышц и суставов. Многие мечтают о красивом шпагате, грации движений и правильной осанке. В этом растяжка действительно может помочь. Главное – проводить ее вовремя и правильно.

Польза растяжки

Преимущество растяжки заключается в ее способности ускорять кровообращение. В результате чего клетки быстрее насыщаются питательными веществами, происходит нормализация обменных процессов в организме. Параллельно тело становится более гибким и пластичным, грациозным и привлекательным. Еще она необходима при регулярных занятиях отдельными видами спорта – например, единоборствами, футболом, хоккеем, в которых невозможно сформировать правильную технику нанесения ударов без достаточной гибкости.

Если анализировать другие преимущества стретчинга:

• Уменьшается риск травматизма за счет восстановления эластичности мышц и связок
• Снижается вероятность судорог
• Развивает координацию движений
• Корректируется осанка – этому способствует равномерное распределение нагрузки на позвоночник за счет комплексной проработки мышечного корсета
• Растяжка на все тело после тренировки в тренажерном зале помогает ускорить восстановительные процессы и разгоняет молочную кислоту
• Снижается риск отложения солей, возникновения артрозов и других заболеваний суставов

Несмотря на то, что растяжка мышц после тренировки однозначно ускоряет процесс восстановления, наибольший эффект она дает на психоэмоциональное состояние человека. Упражнения для стретчинга помогают расслабиться, снять нервное напряжение, восстановить дыхание, нормализовать сон.

Польза растяжки для мужчин

Растяжка помогает разогревать мышцы перед интенсивными занятиями, чтобы повышать их эффективность, повысить эластичность мышц и связок. Стретчинг после силовой тренировки, напротив, позволяет снять мышечное напряжение и остановить сокращение волокон, что способствует скорейшему восстановлению организма после тренировки

Также растяжка помогает ускорить кровообращение и метаболизм. В результате в конечностях не возникают застои лимфы, уменьшается отечность. А еще стретчинг развивает мышечный корсет комплексно, обеспечивая симметричное распределение нагрузки.

Виды растяжки

1. Статическая растяжка мышц (Static Stretching)

Статическая растяжка мышц это самая распространенная и рекомендуемая растяжка мышц. Во время этого вида растяжки вы принимаете положение и удерживайте его в течение 30-60 секунд. Застыв в позе, следует обратить все внимание на ваши ощущения в мышцах. Вы должны чувствовать ощущение мягкого растяжения, но не боль. Основная нагрузка направлена на мышцы, также происходит мягкое воздействие на сухожилия и суставы.

2. Пассивная растяжка мышц (Passive Stretching)

Пассивная растяжка мышц очень схожа со статической. Единственное отличие заключается в том, что при пассивном растягивании вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает инструктор/тренер или партнер.

3. Динамическая растяжка мышц (Dynamic Stretching)

Динамическая растяжка мышц состоит из контролируемых пружинящих движений ног и рук в диапазоне возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное, так и быстрое движение.

4. Баллистическая растяжка мышц (Ballistic Stretching)

Баллистическая растяжка мышц — это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки мышц. Пример баллистической растяжки — это пружинистые движения с максимальной амплитудой. Этот вид растяжки применяется фигуристами, танцорами, гимнастами. Его не рекомендуется проводить без должной подготовки и опыта.

5. Активная изолированная растяжка мышц (Active Isolated Stretching)

Изолированно-активная растяжка мышц - хороша  для растяжки отдельных мышц. Это отличная растяжка мышц после тренировки. Особенно подходит эта растяжка, когда тренируете отдельную группу мышц или какую-то отдельную крупную мышцу. Активное изолированное растяжение — когда вы принимаете какое-то положение и затем держите его без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мышц. Например, поднимите высоко ногу и затем держите ее в этом положении. Активная растяжка мышц улучшает активную гибкость и увеличивает силу мышц.

6. Изометрические растяжка мышц (Isometric Stretching)

Это чередование напряжения и расслаблением. Смысл упражнений заключается в попеременном растяжении и напряжении мышц. Изометрическая растяжка похожа на изометрические упражнения: медленно сменяющиеся друг другом статичные позы.

7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

Этот вид растяжки мышц включает в себя максимальное сокращение мышцы (нужна помощь партнера или тренера) с последующим выполнением статического растяжения мышцы.

Самый эффективный метод растяжки — в динамике, то есть, когда вы двигаетесь. Например, если вы сделаете бросок ногой вперед, это будет гораздо эффективнее, чем если вы поставите ногу перед собой, наклонитесь вперед и будете ее тянуть. Кроме болевого ощущения по задней поверхности бедра и под коленом, вы ничего не ощутите. А при броске вы контролируете мышцы ноги. При пассивной растяжке нет столько контроля, возникает только боль, с которой можно либо бороться, либо свыкнуться, отпустить и расслабиться.

Противопоказания и ограничения к выполнению растяжки

• Травмы и любые заболевания суставов и мышц
• Искривления позвоночника (серьёзные, требующие внимания врача)
• Артриты
• Злокачественные опухоли
• Остеопороз
• Болезни сосудов
• Острый тромбоз
• Гематомы
• Переломы
• Гипертония
• Заболевания сердца
• Послеоперационные состояния
• Грыжи
• Грипп и инфекционные заболевания
• Повышенная температура тела

• Остеохондроз позвоночника – нельзя сильно скручиваться в позвоночнике. Это относится, прежде всего, ко всем скруткам. Регулярные занятия стретчингом, укрепление мышц спины и пресса, растяжка мышц бёдер, плечевого пояса и мышц таза помогут существенно облегчить проявления остеохондроза. И во многих случаях вообще избавиться от неприятных ощущений.
• Беременность – быть осторожнее. Посоветоваться с врачом.
• Менструация – быть осторожнее. Прислушиваться к своим ощущениям. При необходимости выполнять лишь минимум упражнений в щадящей форме или вовсе отказаться от тренировки.