Современные аптеки и маркетплейсы пестрят баночками с витаминами и БАДами: «для энергии», «против старения», «укрепление костей». Но так ли они эффективны? Разбираемся, на какие добавки стоит тратить деньги, а какие остаются лишь красивым обещанием на этикетке.
Когда витамины и БАДы действительно нужны?
1. Витамин D
Для кого: Жители регионов с малым количеством солнца, люди с остеопорозом, беременные.
Почему: Дефицит витамина D встречается у 60% населения. Он критичен для иммунитета, усвоения кальция и работы нервной системы.
Дозировка: 600–2000 МЕ в день (по назначению врача).
2. Омега-3 (EPA и DHA)
Для кого: Те, кто редко ест жирную рыбу (лосось, скумбрия).
Почему: Снижают воспаление, поддерживают сердце и мозг. Эффективность подтверждена исследованиями.
Важно: Выбирайте добавки с высоким содержанием EPA/DHA (не менее 500 мг на капсулу).
3. Железо
Для кого: Женщины с обильными менструациями, веганы, люди с анемией.
Почему: Дефицит железа вызывает слабость, выпадение волос и снижение иммунитета.
**Но!** Принимайте только после анализа крови и консультации с врачом — избыток железа опасен.
4. Фолиевая кислота (B9)
Для кого: Беременные и планирующие зачатие.
Почему: Снижает риск дефектов нервной трубки у плода. Дозировка — 400–800 мкг/день.
Какие добавки чаще всего бесполезны?
1. Витамин С
Миф: «Защищает от простуды».
Реальность: Нет доказательств, что он предотвращает ОРВИ. При простуде может сократить длительность симптомов на 8% (и то не у всех).
Что делать: Ешьте цитрусовые, болгарский перец, киви — этого достаточно.
2. Мультивитаминные комплексы
Миф: «Для общего здоровья».
Реальность: Исследования показывают, что у людей без дефицита они не снижают риск болезней.
Исключение: Беременные, пожилые или люди с ограниченным рационом.
3. Коллаген в таблетках
Миф: «Омолаживает кожу и суставы».
Реальность: Коллаген из добавок распадается в ЖКТ на аминокислоты, которые не идут напрямую в кожу. Эффект плацебо или временное увлажнение.
Альтернатива: Белковая диета + витамин С для синтеза собственного коллагена.
4. Антиоксиданты (витамины А, Е в высоких дозах)
Миф: «Защищают от рака и старения».
Реальность: Избыток витаминов А и Е может быть токсичен. Мета-анализы не подтверждают их противораковый эффект.
Совет: Получайте антиоксиданты из пищи (ягоды, орехи, зелень).
5 главных правил, чтобы не потратить деньги впустую
1. Сдайте анализы перед покупкой
Дефицит витаминов (D, B12, железо) определяется по крови. Не пейте добавки «на всякий случай».
2. Еда > БАДы
Витамины из пищи усваиваются лучше. Например, кальций из кунжута полезнее, чем из таблеток.
3. Осторожно с «волшебными» формулами
Надписи «укрепляет иммунитет» или «детокс» — маркетинг.
4. Не смешивайте добавки
Некоторые витамины конкурируют за усвоение (например, железо и кальций). Консультируйтесь с врачом.
5. Помните про риск передозировки
Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) накапливаются в организме и могут вызвать отравление.
Витамины и БАДы — не «волшебные таблетки». Большинству людей они не нужны при сбалансированном питании. Исключение — витамин D, омега-3 и отдельные случаи дефицита. Перед покупкой всегда консультируйтесь с врачом и помните: здоровье нельзя купить в баночке.
